Das neue Jahr beginnt oft mit großen Vorsätzen: mehr Sport treiben, gesünder essen, mehr Zeit mit der Familie verbringen oder berufliche Ziele erreichen. Doch schon nach wenigen Wochen verlieren viele Menschen die Motivation, und die guten Absichten verschwinden im Alltag. Warum ist es so schwierig, Neujahrsvorsätze einzuhalten? Die Antwort liegt häufig in einer unzureichend entwickelten Kompetenz zur Selbstregulation.
Was ist Selbstregulation?
Selbstregulation bezeichnet die Fähigkeit, die eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen bewusst zu steuern, um langfristige Ziele zu erreichen. Es geht darum, impulsives Handeln zu vermeiden und stattdessen strategisch vorzugehen. Diese Kompetenz spielt eine entscheidende Rolle bei der Umsetzung von Vorsätzen, denn sie hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden und dranzubleiben, auch wenn es schwer wird.
Warum scheitern wir an unseren Vorsätzen?
1. Fremdgesteuerte Ziele: Wenn wir uns für andere ändern wollen oder weil uns die bunte Medienwelt vorgaukelt, dass Menschen mit einem bestimmten Body-Mass-Index gesünder sind, dann sind wir nicht aus uns selbst heraus motiviert. Diese fremdbestimmte Art der Motivation hält selten länger an.
2. Unrealistische Ziele: Oft sind die gesetzten Ziele zu hoch gesteckt oder zu vage formuliert. Beispielsweise ist „mehr Sport treiben“ ein gutes Vorhaben, aber ohne einen konkreten Plan bleibt es oft bei der Absicht.
3. Fehlende Routinen: Neues Verhalten in den Alltag zu integrieren erfordert Zeit und Wiederholung. Ohne feste Gewohnheiten fallen wir schnell in alte Muster zurück.
4. Emotionale Hürden: Stress, Frustration oder andere Gefühle können dazu führen, dass wir unsere Vorsätze aufgeben.
5. Mangelnde Belohnung: Wenn die Ergebnisse nicht schnell sichtbar sind, sinkt die Motivation. Kurzfristige Belohnungen helfen oft, das Durchhalten zu erleichtern.
Tipps für eine starke Selbstregulation
1. Selbstbestimmte Ziele setzen
Nimm dir nur die Dinge vor, die dir selbst wirklich wichtig sind. Reflektiere deinen Wunsch nach Veränderung: Erfreut mich der Gedanke, durch mehr Bewegung positive Effekte bei mir selbst festzustellen oder ist es eine Aufgabe, die ich mir zwanghaft auferlege, um anderen zu gefallen?
2. Realistische und konkrete Ziele setzen
Stelle sicher, dass deine Ziele spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und termingebunden (SMART) sind. Statt „mehr Sport treiben“ könnte dein Ziel lauten: „Dreimal pro Woche 30 Minuten joggen.“
3. Kleine Schritte machen
Teile große Ziele in kleinere, machbare Schritte auf. Jeder Erfolg auf dem Weg zum Ziel stärkt deine Motivation. Und: Lass dir Zeit beim Erreichen deiner Ziele.
4. Routinen entwickeln
Integriere deine Vorsätze in den Alltag. Zum Beispiel könntest du jeden Morgen nach dem Aufstehen eine 5-minütige Meditation einplanen. Wiederholung führt dazu, dass neues Verhalten zur Gewohnheit wird.
Du kannst dich selbst auch mit kleinen „Stupsern“, wie zum Beispiel Post-its, an dein Vorhaben erinnern.
5. Selbstreflexion praktizieren
Führe ein Tagebuch, in dem du deine Fortschritte festhältst. Reflektiere, was gut funktioniert hat und wo du Schwierigkeiten hattest. So kannst du gezielt Anpassungen vornehmen.
6. Belohnungen einbauen
Feiere kleine Erfolge, um deine Motivation hochzuhalten. Das kann ein entspannter Abend, ein kleines Geschenk oder ein Treffen mit Freund*innen sein. Manchmal kann der Haken auf der To-do-Liste schon eine Belohnung sein.
7. Mit Rückschlägen umgehen
Scheitern gehört zum Prozess. Wichtig ist, dass du Rückschläge von Anfang an mit einkalkulierst, sie akzeptierst und dich von ihnen nicht entmutigen lässt. Analysiere, was schiefgelaufen ist, und plane, wie du es beim nächsten Mal besser machen könntest.
So bleibst du am Ball
Mit der Kompetenz zur Selbstregulation kannst du Neujahrsvorsätze langfristig realisieren. Indem du realistische Ziele setzt, Routinen entwickelst und mit Rückschlägen umgehen lernst, kannst du deine Vorhaben erfolgreich in die Tat umsetzen. Beginne mit kleinen Schritten und feiere deine Fortschritte – denn jeder Schritt bringt dich näher an deine Ziele.