Meditieren lernen: die besten Übungen für Anfänger*innen

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Haben Sie schon einmal meditiert? Nein? Dann sind sie hier genau richtig! Meditieren ist kein Hexenwerk, aber der Einstieg fällt vielen schwer. Das ist schade, wirkt sich regelmäßige Meditation doch positiv auf die Konzentration, das Stressempfinden und damit auf die gesamte Gesundheit aus. Mit diesen Methoden können Sie Meditationsübungen ganz einfach in Ihren Alltag integrieren.

Die eine Meditation gibt es gar nicht – der Begriff umfasst eine Vielzahl unterschiedlicher Praktiken, die sich alle mit der bewussten Steuerung der Aufmerksamkeit beschäftigen. Oft haben diese Techniken  einen religiösen Hintergrund. Im Buddhismus zum Beispiel nimmt die Meditation eine zentrale Rolle ein. Inzwischen konzentrieren sich aber viel Meditationsmethoden  auf die entspannende Wirkung und die positiven Effekte für Geist und Körper, ohne Verbindung zu Religion und Glauben.  Wer mit dem Meditieren beginnen möchte, hat dafür ganz verschieden Möglichkeiten. Der wichtigste Grundsatz ist aber: Sie können nichts falsch machen – was sich für Sie richtig anfühlt, ist auch gut! 

Mit geführten Meditationen sanft einsteigen

Geführte Meditationen sind eine tolle Möglichkeit, um ohne Vorbereitung einzusteigen – einfach bequem hinsetzen, einschalten und los geht’s! Für Anfänger*innen ist zum Beispiel das zehnminütige Meditationsvideo der Yogalehrerin Mady Morrison super. Gerade wenn Sie Probleme haben, Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren, sind kurze Meditationen der beste Einstieg, um am Ball zu bleiben und die Lust nicht gleich wieder zu verlieren. Mit ein bisschen Übung meistern Sie dann immer längere Intervalle. Wer männliche Stimmen bevorzugt, findet auf dem YouTube-Kanal von Psychologe Peter Beer entspannende Einsteigervideos.

Meditationsapps für Anfänger*innen und Fortgeschrittene

Inzwischen können Meditationswillige aus einer Vielzahl von Apps wählen, die den Start erleichtern und auch für Fortgeschrittene geeignet sind. Ganz toll (und gratis) ist InsightTimer mit mehr als 3.000 geführten Meditationen von verschiedenen Lehrer*innen.  Leider sind Meditationsapps nicht immer kostenlos, meistens gibt es aber eine Testversion zum Ausprobieren. 7Mind bietet zum Beispiel einige Grundmeditationen gratis an, die Plus-Version kann man für ein Jahr sogar von der Krankenkasse erstattet bekommen. Auch bei der bekannten Meditationsapp Headspace kann man den Grundkurs kostenlos nutzen. 

Meditationsübungen für Zuhause 

Ich persönlich komme mit geführten Meditationen – egal ob per Video oder per App – nicht so gut klar. Tatsächlich empfinde ich die „hauchigen“ Stimmen, die viele Menschen entspannen, schnell als anstrengend. Deshalb bevorzuge ich das Meditieren ohne Anleitung. Die Grundlagen dafür sind ganz einfach: 

  1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht unterbrochen werden. Wenn Sie möchten, können Sie entspannende Musik auflegen oder Räucherstäbchen anzünden. Das Smartphone wird auf lautlos geschaltet oder gleich aus dem Zimmer verbannt. 
  2. Nun setzen Sie sich bequem auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Entspannen Sie sich (besonders die Gesichts- und Kiefermuskeln sind oft grundlos angespannt, achten Sie mal drauf!). 
  3. Schließen Sie die Augen. Nun nehmen Sie fünf ganz bewusste, tiefe  Atemzüge. Atmen Sie über die Nase ein und durch den Mund wieder aus und beobachten Sie Ihren Atem.  Spüren Sie, wie er durch den Körper fließt. Es ist ganz normal, dass Ihre Gedanken auch mal abschweifen, besonders am Anfang. Lenken Sie die Aufmerksamkeit dann einfach behutsam zurück. Mit der Zeit werden Sie sich immer länger auf Ihren Atem konzentrieren können.
  4. Das war auch schon alles! Anfangs versuchen Sie, die Aufmerksamkeit für zehn Minuten auf Ihren Atem zu richten. Danach öffnen Sie ganz langsam die Augen und halten Sie kurz inne, um die gewonnene Energie in den Alltag mitzunehmen.  
  5. Meditieren Sie regelmäßig, am besten jeden Tag zur selben Zeit und am gleichen Ort. Nach ein paar Wochen können Sie die Dauer dann langsam erweitern.  

Aktives Meditieren

Neben der passiven oder kontemplativen Meditation, bei der die Meditierenden still sitzen, liegen oder stehen, gibt es auch aktive Meditationstechniken, die Entspannung und Achtsamkeit durch Bewegung erreichen. Dazu gehören zum Beispiel Kampfkunsttechniken wie Tai-Chi und Qigong, philosophische Lehren wie Tantra oder Yoga und eine Vielzahl von modernen Strömungen, zum Beispiel das dynamische Meditieren nach Osho. Wer hingegen eine anfängerfreundliche und nicht zu spirituelle aktive Meditation sucht, kann die meditative Körperachtsamkeits-Routine  vom FunSportZentrum Kornwestheim testen. 

Natürlich gibt es noch viele andere Meditationstechniken, -strömungen und -methoden – für jeden ist etwas dabei! Probieren Sie einfach mit Freude und Offenheit verschiedenes aus, bis Sie das Richtige für sich gefunden haben!  

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Bildquelle Beitragsbild: © GoodStudio / shutterstock.com

Autor

Anna Rüppel

Anna Rüppel ist mit 1,78 m die Größte, wenn es um Ausbildung und Beruf geht. Als Kind war sie kleiner.