Prokrastination: zehn Tipps gegen das Aufschieben

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Wir kennen es doch alle: Nächste Woche steht die Matheprüfung an und eigentlich habe ich mir vorgenommen, den ganzen Abend zu lernen. Aber mein Schreibtisch ist so unordentlich, den muss ich erstmal gründlich aufräumen. Und wenn ich schon dabei bin, kann ich gleich noch staubsaugen. Zur Erholung schaue ich mir dann ein lustiges YouTube-Video an – oder vielleicht zwei oder drei. Oh nein, jetzt ist plötzlich schon Schlafenszeit!  Und morgen geht das gleiche Spiel von vorne los. Ich schiebe wichtige Aufgaben so lange vor mir her, bis es fast zu spät ist: ein klassischer Fall von Prokrastination.

Prokrastination bezeichnet das ständige Aufschieben von unangenehmen Tätigkeiten. Sie kann zum Beispiel das Lernen für Prüfungen oder das Schreiben von Hausarbeiten betreffen, aber auch Alltagsaufgaben, wie das Erledigen der Steuererklärung oder der Besuch beim Zahnarzt. Bei manchen Betroffenen hat das schwerwiegende Folgen: psychische Belastung und das Scheitern in Ausbildung und Beruf. Die Universität Münster hat sogar eine Prokrastinationsambulanz eingeführt, die chronische Aufschieber informiert, berät und therapiert. Denn Prokrastination ist nicht gleich Faulheit. Oft führen Versagensängste, Selbstzweifel, mangelnde Konzentrationsfähigkeit oder Probleme beim Zeitmanagement zu der ewigen Aufschieberei. Um gegen die Prokrastination anzukämpfen braucht man viel Kraft – und eine gehörige Portion Disziplin. Wir haben zehn Tipps, damit Sie Ihr Aufschiebeverhalten überwinden können.

Ziele setzen

Manchmal scheint es unmöglich, die Vielzahl an Pflichten zu bewältigen. Oder eine einzige Aufgabe wirkt zu gewaltig, um sie jemals zu schaffen. Ein Plan muss her! Große Projekte teilen Sie in kleine Teilaufgaben auf, die Sie am Stück erledigen können. Bei vielen Verpflichtungen können Sie zunächst eine Prioritätenliste anlegen: Was muss diese Woche noch gemacht werden? Was hat Zeit bis Ende des Monats? Und welche Aufgaben können Sie erstmal hintenanstellen? Dann planen Sie auf die Minute genau: Wenn Sie um 9 Uhr beginnen wollen, dann müssen Sie auch pünktlich bereit sein. Ausreden gibt es keine mehr!

Mit dem Unangenehmen beginnen

Haben Sie erst einmal das Schlimmste geschafft, fällt der Rest gleich viel leichter. Deshalb sollten Sie auch die unangenehmste Aufgabe des Tages als Erstes erledigen. Am besten überlegen Sie sich schon am Abend davor, was das ist und wie Sie es angehen werden – dann können Sie am nächsten Morgen gleich mit einem Erfolgserlebnis starten.

Nicht auf den richtigen Moment warten

Der richtige Moment ist jetzt. Nicht, wenn die Hitzewelle vorbei ist. Nicht, wenn die Stimmung passt. Nicht beim nächsten Motivationsschub. Nicht nach dem nächsten Katzenvideo. Jetzt.

Tagebuch führen

Visualisieren Sie, was Sie geschafft haben. Mit einem Tagebuch, einer To-do-Liste oder einem Arbeitsprotokoll. Das hat zwei Vorteile: Zum können Sie sehen, was Sie geleistet haben. Eine Aufgabe abzuhaken oder durchzustreichen wirkt unglaublich befreiend. Außerdem können Sie Ablenkungen und Probleme protokollieren. So lernen Sie, unter welchen Umständen Sie am besten und effektivsten arbeiten können.

Genug Zeit einplanen

Wie schön wäre es doch, all die nagenden Verpflichtungen an einem Tag zu erledigen! Aber Vorsicht: Wenn Sie sich zu viel vornehmen, müssen Sie zwangsläufig wieder Aufgaben verschieben – und der Teufelskreis beginnt von neuem. Realistisch bleiben lautet die Devise. Planen Sie also genug Zeit für Ihre Ziele ein. Am besten sogar ein bisschen mehr, denn meistens braucht man länger, als man anfangs denkt. Besser Sie fühlen sich erfolgreich, weil sie schneller fertig sind als geplant, als frustriert zu sein, weil Sie nicht alles geschafft haben.

Schritt für Schritt vorgehen

Niemand schreibt Ihnen vor, wie schnell Sie arbeiten müssen. Das Wichtigste ist, jeden Tag ein bisschen voranzukommen.

Wollen Sie zum Beispiel den Stoff für die Matheprüfung wiederholen, nehmen Sie sich für jeden Tag ein Kapitel vor – oder auch nur eine Seite. Finden Sie Ihr eigenes Tempo, in dem Sie die besten Fortschritte machen.

Sich selbst belohnen

Die Belohnungen für die erledigten Pflichten sind meistens abstrakt und man muss lange auf sie warten. Deshalb dürfen Sie sich direkt etwas gönnen, wenn Sie Ihr Tagesziel erreicht haben. Das kann ein entspannendes Bad oder ein leckeres Essen sein. Wichtig ist, dass Sie das Erledigen von Aufgaben nach und nach mit etwas Positivem verknüpfen. Anstatt aus Angst vor dem Versagen gar nicht erst anzufangen, weiß Ihr Gehirn: Wenn ich das jetzt erledige, gibt es anschließend eine Belohnung. So können Sie Ihre Motivation ganz einfach steigern.

Routinen schaffen

Mit Gewohnheiten kosten uns die Dinge weniger Kraft und Mühe. Aufgaben, die Sie regelmäßig aufschieben, bekommen einen festen Platz im Tages- oder Wochenablauf. Sie können sich zum Beispiel jeden Samstag eine Stunde Zeit für Rechnungen und Unterlagen nehmen. Dieser Termin wird in den Kalender eingetragen und Sie müssen ihn auf jeden Fall wahrnehmen. Denn je öfter Sie das tun, desto leichter wird es Ihnen fallen – bis es irgendwann ganz selbstverständlich wird.

Pausen machen

Niemand kann stundenlang konzentriert am Ball bleiben. Gönnen Sie sich lieber kurze Pausen, um dazwischen umso intensiver zu arbeiten. Zum Beispiel mit der Pomodoro-Technik. Auf 25 Minuten Lernen folgt eine fünfminütige Pause – so können Sie besser fokussieren und geben Ablenkungen keine Chance.

Hilfe suchen

Wenn Sie es trotz allen Versuchen nicht schaffen, die Prokrastination zu überwinden, suchen Sie sich Verbündete. Vielleicht haben Sie eine Freundin, die immer super organisiert ist und die Sie unterstützen kann? Oder einen Kollegen, der ein ähnliches Problem hat und gemeinsam mit Ihnen den Kampf gegen die Prokrastination antreten möchte. Nicht jeder ist ein guter Selbstmotivator und oft fällt es im Team leichter, am Ball zu bleiben. Belastet die Aufschieberei aber Ihr ganzes Leben, ist es Zeit, professionelle Hilfe zu suchen. Prokrastination kann sehr belastend sein und im schlimmsten Fall sogar zu Depressionen führen. Zögern Sie also nicht, einen Psychologen aufzusuchen, wenn Sie die Situation alleine nicht mehr in den Griff bekommen.

Autor

Anna Rüppel

Seit April 2019 macht Anna Rüppel den Auszubildenen das Leben ein bisschen einfacher – mit Tipps und Neuigkeiten zu den Themen Ausbildung, Studium und Beruf.