Gesund durch die Mittagspause: die besten Tipps für Schule und Büro

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Wer sich eine Pause gönnt, kann produktiv und tatkräftig weiterarbeiten. Leider nutzen wir die wohlverdiente Auszeit oft, um Fast Food herunterzuschlingen, bleiben am Schreibtisch sitzen und fühlen uns danach müde und schlapp. Und Hunger haben wir auch schon nach einer Stunde wieder. Dabei ist es ganz einfach, die Mittagspause gesund zu gestalten, damit Sie danach voller Energie durchstarten können.

Jeder hat sich doch schon einmal vorgenommen, sich ab sofort gesünder zu ernähren. Die Vorteile sind enorm: Man ist fitter, leistungsfähiger und weniger anfällig für Krankheiten. Zu Hause frisch kochen fällt den Meisten noch leicht. Aber was macht man am Arbeitsplatz und in der Schule? Wenn wenig Zeit bleibt, greift man schnell zu den ungesunden Nahrungsmitteln. Wir haben die besten Tipps zusammengestellt, damit Sie auch in der Mittagspause gesundheitsbewusst essen können.

Die Vorbereitung zählt

Schnell zum Bäcker oder zum Dönerladen um die Ecke? Klar, das ist praktisch und geht schnell – besonders nahrhaft ist es aber nicht. Wer in der Pause wenig Zeit hat und sich trotzdem gesund ernähren möchte, muss gut vorbereitet sein. Meal Prep lautet das Stichwort. Das bedeutet: am Abend zu Hause vorschnippeln, vorkochen und alles schön verstauen. Die Behälter packen Sie morgens vor der Arbeit nur kurz ein und sind voll ausgerüstet. Superpraktisch sind zum Beispiel Salate. Sie müssen lediglich das Gemüse schneiden und das Dressing separat vorbereiten. Oder Sie planen beim Abendessen einfach eine Portion mehr ein und bringen Sie am nächsten Tag mit. Profis kochen am Sonntag das Mittagessen für die ganze Woche vor und frieren es portionsweise ein.

Länger satt bleiben

Oft fällt man nach dem Essen in ein Fresskoma und kann sich gar nicht mehr konzentrieren – oder man hat nach kurzer Zeit wieder Hunger und muss doch zum Schokoriegel greifen. Der Bösewicht heißt in beiden Fällen: Kohlenhydrate. Kurzkettige Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Der Körper kann sie gut verarbeiten, dadurch hält der Sättigungseffekt aber auch nicht lange an. Das ist zum Beispiel bei Süßigkeiten und Backwaren aus Weißmehl der Fall. Außerdem kann der plötzliche Abfall des Blutzuckerspiegels unsere Leistungsfähigkeit einschränken. Man fühlt sich müde, schlapp und kann sich nicht konzentrieren. Die langkettigen Kohlenhydrate dagegen halten länger satt: dazu zählen zum Beispiel Vollkornprodukte und Haferflocken. Hülsenfrüchte und Reis enthalten ebenfalls „gute“ Kohlenhydrate. Auch Proteine sättigen lange und steigern die Konzentration. Am besten stellen Sie sich eine Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und viel Gemüse zusammen.

Gemüse geht immer

Wenn wir schon beim Thema Gemüse sind: Davon können Sie soviel essen wie Sie wollen! Vitamine und Mineralstoffe machen Sie fit und leistungsfähig und füllen die Energievorräte im Nu wieder auf. Außerdem kann man Gemüsesticks toll vorbereiten und zwischendurch snacken. Gurken, Karotten, Kohlrabi oder Paprika – gesund, praktisch und lecker. Obst ist natürlich auch in Ordnung, allerdings sollten Sie darauf achten, die empfohlene Menge von zwei Portionen am Tag nicht zu überschreiten. Äpfel, Bananen und Co. enthalten nämlich auch viel Zucker.

Wasser nicht vergessen

Bevor Sie zu Gummibärchen oder Schokolade greifen, versuchen Sie doch erstmal, einen großen Schluck Wasser zu trinken. Oft verwechseln wir nämlich Durst mit Hunger – gerade bei kurzen Konzentrationstiefs bringt ein Getränk Sie wieder auf Hochtouren. Aber keine Softgetränke und Säfte, denn die liefern nur unnötigen Zucker. Wenn Ihnen Wasser zu langweilig ist, ist ein Tee eine gesunde Alternative. Im Sommer können Sie sich auch kaltes Wasser mit Minze, Zitrone oder Ingwer aufpeppen. Das schmeckt lecker und erfrischt.

Es darf genascht werden…

…aber nur in Maßen. Gegen ein Stückchen Schokolade zwischendurch ist nichts einzuwenden. Wenn aus den Stücken dann aber drei und vier werden, und Sie am Ende eine ganze Tafel verschlungen haben, ist das natürlich zu viel. Die Lust auf Süßes kann man auch mit gesunden Snacks stillen. Beeren, Apfelchips oder Nüsse helfen gegen den Stress, ganz ohne schlechtes Gewissen. Ein guter Tipp für die undisziplinierten Schokoladenjunkies: Am besten gar keine Süßigkeiten mitnehmen, dann kann man auch nicht schwach werden.

Weg vom Schreibtisch

Während des Essens noch schnell die E-Mails checken und die Präsentation überarbeiten? Der Übereifer tut Ihnen nicht gut. Wer abgelenkt ist, isst schnell zu viel und bleibt trotzdem nicht lange satt. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für die Pause und verlassen Sie Ihren Arbeitsplatz. Sie können einen kleinen Spaziergang machen, um wieder in Schwung zu kommen oder gemeinsam mit den Kollegen oder Mitschülern essen und plaudern. Wichtig ist, dass Sie sich Zeit nehmen und kurz Abstand vom stressigen Arbeitsalltag bekommen – danach sind Sie dafür umso leistungsfähiger.

Autor

Anna Rüppel

Seit April 2019 macht Anna Rüppel den Auszubildenen das Leben ein bisschen einfacher – mit Tipps und Neuigkeiten zu den Themen Ausbildung, Studium und Beruf.