Die Lage ist ernst: Die ersten Plätzchen schmecken viel zu lecker, die Couch ist so gemütlich und das Fitnessstudio noch immer geschlossen. Dabei schreit der Körper nach sportlicher Aktivität – okay, bisher flüstert er noch, aber wenn Sie genau hinhören, können Sie einen Funken Motivation entdecken. Der Rest kommt dann beim Sport von ganz allein. Das Geheimnis ist nämlich, anzufangen, bevor man sich zu viele Ausreden überlegen kann. Das nehmen wir Ihnen auch gleich ab: Diese Workouts können Sie ohne Geräte, Gewichte oder sonstiges Equipment durchführen, Sie brauchen dafür nur wenig Platz, stören die Nachbar*innen nicht und können auch als Anfänger*in mithalten. Damit sollten die Standard-Ausreden erstmal entkräftet sein. Sie müssen sich also nur aus der Kuscheldecke schälen und ins Fitness-Outfit werfen (die gammlige Jogginghose reicht auch) und es kann losgehen!
Fitness ohne Equipment
Kleiner Disclaimer: Sie können sich natürlich einfach die Turnschuhe anziehen und eine Runde durch den Park rennen, sich aufs Fahrrad schwingen oder bei einem schönen langen Spaziergang den Herbstwald bewundern. Sport an der frischen Luft ist großartig und braucht nicht viel Vorbereitung (dafür ein bisschen mehr Überwindung). Der Titel dieses Beitrags ist aber „Sport zu Hause“. Denn auch wenn Sie in Quarantäne sind oder einfach keine Lust haben, sich in die Kälte zu begeben, dürfen Sie sich so richtig auspowern.
Dazu brauchen Sie erstmal nicht mehr als ein bisschen Platz. Hilfreich sind eine Matte oder ein dickes Handtuch und die Möglichkeit, ein Video abzuspielen. Fitnessvideos sind eine tolle Möglichkeit, um auch zu Hause effektiv zu trainieren, am Ball zu bleiben und viel Spaß zu haben. Meine absoluten Lieblingsvideos kommen von Fitnessblender.com. Kelly und Daniel sind ein supersympathisches Trainerpaar, das in fast 600 kostenlosen Workouts Elemente aus verschiedenen Sportarten vermischt. Pilates, Yoga, Kickboxen, HITT und Krafttraining in verschiedenen Schwierigkeitsstufen – da kann man sich gar nicht entscheiden, wo man anfangen soll (zum Glück gibt es gleich noch Tipps 😉). Allerdings: Die Videos sind auf Englisch. Ich empfehle sowieso laute Musik statt Videoton, denn meistens reicht das Prinzip „Anschauen und Nachmachen“ aus. Aber natürlich gibt es auch tolle deutsche Workoutchannels.
Intervalltraining für alle
Eine der bekanntesten Fitness-Influencerinnen ist Pamela Reif. Mit motivierender Hintergrundmusik und tollen Dance-Workouts ist der Spaß garantiert. Außerdem gibt es auf Reifs YouTube-Kanal viele Videos für Anfänger*innen. Wer sich lieber richtig auspowern möchte, ist mit den HIIT-Übungen gut bedient. Das Wort habe ich vorhin schon ganz frech verwendet, ohne es zu erklären. HIIT steht für High Intensity Interval Training und ist eine Trainingsmethode, in der sich sehr intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. So kann man auch mit kurzen Workouts schnell Muskeln aufbauen, den Grundumsatz erhöhen und die Kondition verbessern.
Super zum Dampf ablassen mit Spaß sind Kampfsportarten. Selbst, wenn man beim Kickboxen nur die Luft verprügelt, ist das ganz schön anstrengend. Das glauben Sie nicht? In diesem Video von Coach Stef können Sie es ausprobieren.
Für Anfänger*innen: Low Impact Beginner Cardio Workout
Für Unmotivierte: 15 MIN HAPPY DANCE WORKOUT
Gegen Stress und schlechte Laune: Cardio Kickboxing and Abs Workout
Zum Entspannen: 10 MIN FULL BODY STRETCH
Für harte Frauen (Männer dürfen natürlich auch, wenn sie sich trauen!): HIIT Home Workout
Krafttraining ohne Hanteln
Alle bisherigen Trainings sind ganz ohne Equipment ausgekommen. Mit Eigengewichtsübungen können Sie problemlos Muskeln aufbauen – Hanteln brauchen Sie nicht. Wenn Sie aber trotzdem Gewichte in Ihr Programm einbauen wollen, können Sie auch auf Haushaltsgegenstände zurückgreifen: Wasserflaschen, Suppendosen, eine gefüllte Einkaufstasche, Ihre Katze – alles, was Sie bequem in die Hand nehmen können, eignet sich als Hantel-Ersatz. Gerade als Anfänger*in ist es ratsam, mit einem leichten Gewicht einzusteigen und den Fokus auf die korrekte Ausführung der Übungen zu legen. Trainingsideen finden Sie zum Beispiel bei Uebungen.ws.
Sport mit Kindern
Ein Tipp für alle Eltern: Auch Kinder haben Gewicht, lassen sich in die Hand nehmen und eignen sich damit wunderbar als Hantel – zumindest bis zu einem gewissen Alter. Das „Fit mit Baby“-Workout von Mamafitness ist zum Beispiel ein schönes HIIT-Training, bei dem das Baby ganz spielerisch mit einbezogen wird. Größere Kinder wollen natürlich nicht mehr nur herumgetragen werden, sondern auch selbst mit sporteln. Viele Sportvideos für Kinder uns Eltern laden zum gemeinsamen Fitnesstraining ein: Richtig spaßig ist zum Beispiel das Daddy Workout von Coach Stef. Bei Yoga für Kinder von Kiana Yoga gibt es sogar noch eine kleine Geschichte dazu. Und wer kein Problem mit wilden Beats und Farben hat, kann bei Kindertraining für zu Hause – Ab in die Disco! richtig abdancen.
Wollen Sie den Sport gleich zum Beruf machen? Nach der Ausbildung zum*r Sportmanagementassistent*in organisieren Sie Sportevents, leiten ein Fitnessstudio oder arbeiten im Sportmarketing. Mehr Infos gibt’s hier!Bildquelle Beitragsbild: © Kuznetsov Dmitriy /shutterstock.com