Tipps gegen Lampenfieber im Job

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Theaterschauspieler kennen es genauso wie professionelle Redner oder Studenten – Lampenfieber macht vor nichts und niemandem Halt. Komplett vermeiden können Sie diesen aufgeregten Zustand nicht, aber Sie können das Lampenfieber zähmen. Wie, erfahren Sie jetzt!

Sie sind bestens vorbereitet. Trotzdem treibt Ihnen der Gedanke an die bevorstehende Präsentation oder das Referat den Schweiß auf die Stirn, Sie bekommen wacklige Knie und Ihr Mund fühlt sich an wie eine Wüstenlandschaft. Sie möchten am liebsten davonlaufen und haben das Gefühl, Sie wissen gar nichts mehr. Der Kopf ist wie leergefegt. Aus die Maus. Stopp! Wir haben wirkungsvolle Tipps gegen das Fieber vor Publikum.

Kaum zu glauben: Lampenfieber ist sinnvoll!

Eine gewisse Aufregung ist mit einer Ausschüttung des körpereigenen Hormons Adrenalin verbunden. Das sorgt dafür, dass Sie wach und präsent sind – voll konzentriert. In diesem Zustand sind Sie in der Lage Höchstleistungen zu vollbringen. Manche Menschen wachsen gerade in der Anspannung über sich hinaus und fühlen sich prächtig, während sie vor ihrem Publikum stehen.

Die Anspannung vor einem Vortrag oder einer Präsentation ist also durchaus normal und auch sinnvoll.

Lampenfieber oder Auftrittsangst?

Wenn die Aufregung allerdings lähmt und in blanke Panik umschlägt, sprechen Experten nicht mehr von natürlichem Lampenfieber, sondern von Auftrittsangst. Sie kommt zustande, wenn unsere Ängste uns übermannen, weil wir befürchten zu versagen, uns zu blamieren oder abgelehnt zu werden.
Während der Mensch mit Lampenfieber etwas zittrig ist und eine körperliche Anspannung spürt, sind die Anzeichen der Auftrittsangst wesentlich unangenehmer. Betroffene fangen an zu zittern, bekommen nasse Hände und die Stimme wird brüchig.

Der größte Unterschied: Das Lampenfieber steigert die Leistungsfähigkeit und Konzentration, die Auftrittsangst lähmt beides und der Betroffene kann sein Wissen und seine Fähigkeiten nicht vermitteln.

Keine Panik! Wirkungsvolle Tipps gegen Lampenfieber und Auftrittsangst

Zum Glück gibt es einige wirkungsvolle Methoden, mit denen Sie Ihre Ängste vor Auftritten in den Griff bekommen.

1. Stellen Sie sich Ihrer Angst

Zunächst einmal akzeptieren Sie Ihre Angst. Es bringt nichts, diese unterdrücken zu wollen – dann wird sie nämlich noch größer oder führt zur Angst vor der Angst. Im zweiten Schritt setzen Sie sich genau der Situation aus, vor der Sie sich fürchten. Fangen Sie mit kleinen Herausforderungen an und steigern Sie diese dann. Halten Sie eine kleine Rede zunächst unter Freunden, dann vor Ihrer Lerngruppe oder Ihren nächsten Kollegen und schließlich vor einem größeren Publikum.

2. Gehen Sie bestens vorbereitet in Referat oder Präsentation

Je besser Sie sich auf Ihre Präsentation vorbereitet haben, desto leichter wird es Ihnen fallen, das Lampenfieber zu beherrschen. Kurze Hänger können Sie dann besser überspielen und Sie finden schneller wieder in den Vortrag zurück. Wenn Sie erstmal begonnen haben zu sprechen, gewinnen Sie Sicherheit und haben die Chance, über sich hinaus zu wachsen. Auch das Improvisieren bei unvorhergesehenen Planänderungen fällt Ihnen mit einer soliden Vorbereitung leichter.

3. Lampenfieber ade – mit der BRAVO-Methode

Die BRAVO-Methode ist eine Strategie, die mehrere Maßnahmen gegen das Lampenfieber beinhaltet. Jeder Buchstabe steht für eine praktische Übung. Wichtig: Fangen Sie nicht erst kurz vor Ihrem Auftritt mit den Übungen an – es braucht eine gewisse Zeit, bis Sie diese verinnerlicht haben und auch in Stresssituationen anwenden können.

B wie Bewegung

Es ist ganz einfach – bei Aufregung werden Stresshormone ausgeschüttet. Bewegung baut diese ab und bringt so mehr Ruhe in den Körper. Sie sollten sich vor Ihrem Auftritt natürlich nicht vollkommen verausgaben. Ein paar Stockwerke die Treppen rauf und runter gehen oder ein Spaziergang sind optimal.

R wie Ruhe

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Atmen Sie in Ihrem eigenen Rhythmus möglichst tief ein und aus. Gelingt Ihnen das nicht, versuchen Sie eine verlängerte Atmung durch die Lippenbremse, bei der Sie die Lippen leicht aufeinanderlegen, so als würden sie ganz langsam eine Kerze auspusten. Wichtig ist, dass Sie möglichst lange mit geringem Wiederstand durch die Lippen pusten. Durch die verlängerte Ausatmung atmen Sie automatisch länger ein – die Atemfrequenz reduziert sich. Sie werden ruhiger. Auch Entspannungsübungen aus dem Autogenen Training oder eine kurze Meditation bringen Ruhe in Körper und Geist.

A wie Affirmation

Negative Gedanken blockieren uns. Affirmationen sind kurze, klare und immer positive Sätze, die durch Wiederholung ihre Wirkung entfalten: „Ich bin aufgeregt aber ich werde einen überzeugenden Vortrag halten!“ Am besten sagen Sie sich die positiven Gedanken laut vor.

V wie Visualisierung

Schließen Sie Ihre Augen und stellen Sie sich vor, Sie haben den Vortrag erfolgreich beendet und ein begeistertes Publikum sitz vor Ihnen.

O wie Offensive

Rauf auf die Bühne! Ran ans Mikrofon! Nach den vorangegangenen Übungen sollten Sie jetzt bereit sein, selbstsicher und gut vorbereitet vor Ihr Publikum zu treten.

Bei Auftrittsangst professionelle Hilfe suchen

Wenn Sie stark unter der Aufregung vor Auftritten, bei denen Sie im Mittelpunkt stehen, leiden – ist aus dem Lampenfieber möglicherweise eine ausgewachsene Auftrittsangst geworden. In diesem Fall kann die Hilfe eines Profis sinnvoll sein. Ausgebildete Coaches, die sich mit dem Thema Angst beschäftigen und versierte Hypnotiseure können Ihnen an dieser Stelle weiterhelfen. Dort geht man auch der Ursache für Ihre Angst vor öffentlichen Auftritten auf den Grund.

 

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Tanja Höfling

Seit Juli 2017 informiert die Online-Redakteurin des Euro Akademie Magazins regelmäßig über Aktuelles und Wissenswertes zu den Themen Ausbildung, Studium und Beruf.


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